USDA, yetişkin kadınların günde 200-300 gram, yetişkin erkeklerin ise günde 300-400 gram meyve tüketmesini önermektedir .
Meyveler doğal şeker içeriğine rağmen sağlığı teşvik ederken, şeker ilaveli gıdalar gerekli besin maddeleri olmadan kalori sağladıkları için bunu yapmazlar. İlave şeker içeren gıdalara örnek olarak kekler, kurabiyeler ve dondurma verilebilir
Bu yazımızda hangi meyvelerin en fazla şeker içerdiğini, meyvelerin sağlığa faydalarını ve ne kadar meyve yemeniz gerektiğini anlatacağız.
En çok şeker hangi meyvelerde bulunur?
Meyvelerde bulunan doğal şekerler, birçok işlenmiş şekerli gıdada bulunan ilave şekerlerden farklıdır. Meyveler fruktoz ve glikoz şekerlerini içerir, ancak aynı zamanda lif de içerdikleri için daha yavaş sindirilirler ve bu da kan şekeri seviyelerinin daha stabil olmasını sağlar. Tersine, işlenmiş şekerli gıdalar daha hızlı sindirilir ve kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa yol açar .
Ayrıca kişi bir parça meyve yediğinde birçok vitamin, mineral ve diğer gerekli besin maddelerini de almış olur. Buna karşılık, bir kişi işlenmiş gıdaları şekerle yediğinde, makul olmayan derecede yüksek yağ içeriği ve besin değeri son derece yetersiz olan işlenmiş tahıllar gibi sağlıksız içeriklere maruz kalır.
Meyveler çok sağlıklı olmasına rağmen bazıları diğerlerine göre daha fazla şeker içerir. Şeker içeriğindeki farklılık, şeker alımını dikkatle izlemesi gereken diyabetli kişiler için önemli olabilir. Aşağıda daha fazla şeker içeren meyveler bulunmaktadır.
Elmalar
Bir orta boy elma yaklaşık 20,8 gram şeker içerir. Tercih edilen alternatifler, 17,1 gram içeren küçük bir elma veya yarım büyük elmadır . 2016’da yapılan daha eski bir araştırma, elmaların polifenoller ve antioksidan bileşikler de dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından zengin olduğunu ve bunların diyabet ve Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olduğunu belirtiyor .
Muz
Bir muz yaklaşık 15,4 gram şeker içerir. Tercih edilen alternatifler daha küçük bir muz veya yarım büyük bir muzdur .
Muz iyi bir potasyum ve sağlıklı yağ kaynağıdır.
İncir
Büyük incirler 10,4 gram şeker içerir, dolayısıyla tercih edilen alternatif 6,52 gram şeker içeren küçük incirlerdir .
2019 yılında yapılan bir inceleme, incirin antioksidan özelliklere sahip fenolik bileşikler ve karotenoidler açısından zengin olduğunu belirtti. Sağlık açısından faydaları arasında kanserle mücadelenin yanı sıra mantar ve parazit enfeksiyonları da sayılabilir .
Üzüm
150 gramlık bir üzüm porsiyonu 23,2 gram şeker içerir, dolayısıyla bu porsiyonun yarısı tercih edilen bir alternatiftir . 2021’de yapılan bir araştırma, üzümlerdeki besin maddelerinin antioksidan, antiinflamatuar ve antimikrobiyal özelliklere sahip olduğunu bildirmektedir .
Mango
165 gramlık bir mango porsiyonu 22,5 gram şeker içerir, bu nedenle yarım porsiyon tercih edilen bir alternatiftir
Mangodaki besinler arasında A vitamini , C vitamini, potasyum ve antioksidan özelliklere sahip bir pigment olan beta-karoten bulunur.
Portakal
Büyük bir portakal 17,2 gram şeker içerir. Daha çok tercih edilen bir alternatif ise yaklaşık 9 gram içeren küçük bir portakaldır .
Diğer turunçgiller gibi portakal da iyi bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca kalsiyum ve potasyum da içerir.
Armutlar
160 gramlık bir armut porsiyonu 15,7 gram şeker içerir, bu nedenle yarım porsiyon tercih edilebilir bir alternatif olacaktır .
2015 yılında yapılan daha eski bir araştırma, armutun yüksek lif içeriğinin normal bağırsak fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabileceğini ve antioksidanlarının kan lipit düzeylerini düşürüp ülserlere karşı koruma sağlayabileceğini bildirmişti.
Nar
Bir nar 38,6 gram şeker içerir, bu nedenle daha iyi bir alternatif, 11,9 gram şeker içeren 90 gramlık nar çekirdeği porsiyonudur .
2020 tarihli bir inceleme, narların kan basıncı üzerinde faydalı etkileri olabileceğini ve antioksidan ve antimikrobiyal özelliklere sahip olabileceğini gösteriyor.
Kirazlar
150 gramlık çekirdeksiz kiraz porsiyonu 19,7 gram şeker içerir, bu nedenle yarım porsiyon tercih edilen alternatiftir 2018 tarihli bir inceleme, kirazların antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip C vitamini ve polifenoller açısından zengin olduğunu belirtmektedir .
Karpuz
150 gramlık bir karpuz porsiyonu yaklaşık 9,42 gram şeker içerir
2020 tarihli bir inceleme, karpuzun polifenoller ve kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve ülser gibi hastalıklarla mücadelede faydalı olan diğer bileşikler açısından zengin olduğunu belirtmektedir .
Günde ne kadar meyve yemelisiniz?
USDA meyve tüketimi önerileri kişinin biyolojik cinsiyetine ve yaşına göre değişiklik göstermektedir. Yetişkin kadınlar için 200 ila 300 gram, yetişkin erkekler için ise 300 ila 400 gram öneriyorlar .
Özetle
En yüksek şeker içeriğine sahip meyveler mango, nar, portakal ve armuttur. Bir kişi şeker hastasıysa yine de bu meyveleri yiyebilir ancak doktorlarına bu meyveleri daha küçük porsiyonlarda yemeleri gerekip gerekmediğini sormak isteyebilir.
Bir kişi bir parça meyve yediğinde doğal şekerlerin yanı sıra lif, vitamin ve mineralleri de alır. Tersine, şeker ilaveli yiyecekler yediğinde meyvelere kıyasla çok daha az lif ve besin alır.
Sebzelerin yanı sıra meyveler de sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Kansere, kalp hastalığına ve solunum yolu hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilirler.
